النوم الهادئ والجيد.. هو كلمة السر للكثيرين للتخلص من آلام الجسد التى يكافح من أجل الحصول عليها الملايين حول العالم، ورغم ظهور العديد من الطرق الطبيعية التى تساعد فى على النوم الجيد مثل تمارين التأمل والحمامات الدافئة والمشروبات التى تساعد على الاسترخاء والنوم إلا أنها لا تقوم بدورها الكامل.
وتكشف الدكتورة "نيرينا رملخان" الخبيرة فى إدارة النوم بلندن، على موقع "ديلى ميل" 7 تغيرات علينا القيام بها فى روتين يومنا للحصول على ليلة نوم جيدة.
1. تناول وجبة الإفطار فى الصباح خلال 30 دقيقة، حتى لو كان كمية صغيرة فهو كافى لبدء عملية الأيض الخاصة بك وتثبيت مستويات السكر فى الدم، وتناول وجبة الإفطار خلال 30 دقيقة تمنع الجسم من الانتقال إلى وضع السكون الذى كان عليه وهو النوم وانتقاله إلى وضع الحركة الذى ترغب فيه باقى اليوم بالإضافة إلى عدم تناول القهوة قبل الإفطار.
2. تجنب تناول منتجات الكافيين بعد الساعة 3 عصرا، يحاكى الكافيين تأثير الأدرينالين ويبقيك سلكيا فى وضع البقاء على قيد الحياة، والذى يوقف تشغيل الجهاز العصبى ونظام النوم الطبيعى، والوقت الذى يستغرقه مستوى الكافيين فى الدم بنسبة 50% هو 5 ساعات، هذا يعنى أنه إذا تناولت الساعة 5 مساء فستظل مستيقظ إلى 10 مساء على الأقل لذلك من الأفضل تجنبها من بعد الساعة 3 مساء.
3. خذ استراحة من التكنولوجيا خلال اليوم كل ساعة ونصف تترك التكنولوجيا قليلا بدون استخدام، حتى تتيح لحظات لنظامك العصبى أن يستقر وأن يظل كذلك الدماغ فى المعالجة العقلية الحيوية والتى تساعدك على النوم العميق فى الليل.
4. تقوم من على الكرسى كل ساعة لتتحرك قليلا، حيث تساعد هذه الحركة على إنتاج مادة الأدينوزين الكيميائية التى تعزز النعاس وتمكن مادة الميلاتونين من العمل بشكل أكثر فعالية، فليس عليك القيام بكميات هائلة من النشاط المكثف فمجرد والنهوض والتحرك كل ساعة على مدار اليوم أمر مفيد لك فى المساء.
5. قبل النوم أو قبل ترك العمل، عليك كتابة ملاحظاتك وكل الأفكار التى تدور فى رأسك لأن بمجرد وضع رأسك على الوسادة فى المساء تظهر هذه الأفكار وهى التى تجعلك غير قادر على النوم، ولكن كتابتها ستخرجها من رأسك ويمكنك النوم.
6. فى حالة استيقاظك فى منتصف الليل لا تنظر إلى الساعة فقط قم ما تريده وعد سريعا إلى النوم، وللمساعدة على ذلك عليك تحويل الساعة بعيدا عنك وتوقف الموبيل وتطبيقات مراقبة النوم التى يقوم بها بعضنا.
7. ابدأ فى الاستعداد للراحة والاسترخاء بين الساعة 9 مساء والساعة 9:30 مساء وهذا الاستعداد يكون بتجنب التكنولوجيا ومشاهدة الأخبار والجلوس فى منطقة كثيرة الإضاءة حتى ننبهه الجهاز العصبى بخطوة النوم.