وفقا للإحصائيات، يعانى الملايين حول العالم من آلام أسفل الظهر فى أى وقت، ويكون الألم بسبب تشنج فى عضلة معينة، ويمكن أن نتخلص بسهولة من هذه الآلام فى المنزل بمساعدة بعض تمارين التمدد.
يقدم موقع "برايت سايد" مجموعة من التمارين التى تساعد فى تخفيف آلام الظهر:
نقف على اليدين والركبتين، نبدأ بشد عضلات البطن فى تجاه العمود الفقرى، مع ثنى الظهر وخفض الرأس فى وقت واحد، لتشبه قمة الجمل، ونستمر فى هذا الوقت لمدة 10 ثوان، ثم الاسترخاء ببطء لنعود إلى الوضع الأول ونكررها 3 مرات، ويهدف هذا التمرين إلى تمدد وتقوية العضلات التى تثبّت العمود الفقرى وتقلل الخشونة مع زيادة مرونة العنق.
استلقى على بطنك على الأرض، ارفع الصدر والرقبة عن الأرض مع الذراعين والساقين عن الأرض اثبت لمدة 10 ثوان والعودة إلى الوضع الأول، ثم كررها 15 مرة، نهدف من هذا التمرين إلى تحسين قوتك والحفاظ على وضعية جيدة وتقوية عضلات الجزء العلوى من الظهر.
استلقِى على الأرض على ظهرك، ثم ارفع الحوض من على الأرض، مع وضع الكفين أسفل الأرداف، والإسناد على الكوعين وإسقاط الرأس على الأرض مع الثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، والعودة مرة أخرى إلى الوضع الأول، يمكن تكرارها 3 مرات.
نجلس على كرسى مع ظهر مستقيم، نضع الكاحل الأيسر على الفخذ الأيمن بالقرب من الركبة، ونضع اليد اليمنى على الكعب الأيسر، ويدك اليسرى على منطقة الفخذ الأيسر بالقرب من الركبة، واضغط قليلا على ساقك اليسرى تجاه الأرض، استمر فى الوضع لمدة 60 ثانية، ثم نعود إلى الوضع الأول، ونعيد نفس الحركات مع القدم الأخرى.
الاستلقاء على الأرض مع فرد الظهر، نشد عضلات البطن لتثبيت الظهر على الأرض فى خط مستقيم مع ثنى الساق اليسرى بزاوية 90 درجة، وأخذ نفس عميق ورفع الذراع الأيمن إلى أعلى فى خط مستقيم واليد اليسرى مفرودة إلى الخلف، ثم استبدال الحركة مع الساق الأخرى، وهكذا لمدة 10 مرات.